10K/ 8 WEEKS
처음 대회를 나가는 분
30분을 쉬지 않고 달리는 것부터. 첫 10K를 웃으며 들어오는 것을 목표로 합니다.
- 주간 거리15–25 km
- 핵심 세션이지 · 스트라이드
- 권장입문 · 복귀
DAWN RUN
해 뜨기 전, 당신의 페이스로
같이 달립니다.
마라톤 서브3 출신 대표 코치가 한 사람씩 페이스표를 직접 짜고, 화·목·토 새벽 6시 여의도 한강에서 옆에서 함께 뜁니다. 10K부터 풀코스까지.
SUB-3풀코스 2:58 코치
1:1개인 페이스표
06:00주 3회 함께
혼자 뛰면 알람을 끄게 됩니다. 새벽 6시, 물빛광장 계단 앞에 같은 시간에 서 있는 사람들이 있으면, 이상하게 일어나게 됩니다. 던런은 그 약속과, 당신에게 맞는 숫자를 드립니다.
DAWN RUN TRAINING · SINCE 2019
06:10HEAD COACH
서브3로 달려 본 사람이
서브3로 달려 본 사람이
당신의 첫 1km부터 봅니다.
FULL PB
2:58:41
HALF PB
1:24:10
10K PB
38:52
“빨리 달리는 법보다, 오래 달리는 법을 먼저 가르칩니다. 기록은 그다음에 따라옵니다.”
- 01 / SHEET
페이스표는 대표 코치가 직접 짭니다
첫 측정 러닝으로 지금의 대화 페이스와 심박을 확인한 뒤, 목표 대회까지 주 단위 표를 손으로 짜 드립니다.
- 02 / 06:00
앞이 아니라 옆에서 같이 뜁니다
화·목·토 새벽 6시, 대표 코치가 직접 나와 그룹을 오가며 자세와 호흡을 봅니다.
- 03 / ADJUST
매주 시계 기록을 보고 고칩니다
컨디션·수면·통증 이야기를 듣고 다음 주 거리와 페이스를 조정합니다. 다치지 않는 것이 먼저입니다.
PACE SHEET · WEEK 06하프 1:55 목표 · 가상 예시
| DAY | 세션 | 페이스 /km |
|---|---|---|
| TUE | EASY이지런 + 드릴 | 6:20–6:45 |
| THU | TEMPO템포 3km × 2 | 5:20–5:30 |
| SAT | LSD한강 롱런 | 6:30–6:50 |
실제 표는 첫 측정 러닝과 상담 후 개인별로 작성합니다.
06:20HAN RIVER COURSE
물빛광장에서 출발해
물빛광장에서 출발해
해 뜨는 쪽으로.
여의도 한강공원을 도는 크루 코스입니다. 스크롤을 내리면 오늘의 코스가 그려지고, 러너가 1km씩 지나갑니다.
0.0/ 5 km
경과 00:00
이지 페이스 6:30 /km 기준
이지 페이스 6:30 /km 기준
물빛광장 출발첫 1km는 옆 사람과 대화가 되는 속도로 시작합니다.
오늘의 코스남은 구간
06:35PACE CALCULATOR
Find your pace목표 기록을 움직이면,
Find your pace목표 기록을 움직이면,
훈련 페이스가 바로 나옵니다.
던런 페이스표의 기본 계산을 미리 보여 드립니다. 실제 표는 첫 측정 러닝 후 대표 코치가 컨디션에 맞게 다시 조정합니다.
55:00
35:001:20:00
RACE PACE
5:30/km
5K 통과
27:30
훈련 페이스 존
/km · 오른쪽일수록 빠름이지 · 회복대화가 되는 속도
레이스목표 대회 페이스
템포조금 힘든, 유지되는 속도
인터벌짧고 빠르게, 충분히 쉬고
TUE 06:00이지런 + 드릴6:50–7:25
THU 06:00템포 / 인터벌5:45–5:55
SAT 06:00한강 롱런 LSD6:55–7:25
참고용 계산입니다. 처음 달리는 분은 기록보다 '쉬지 않고 30분'부터 시작합니다.
06:45PROGRAM
Goal training목표 대회까지,
Goal training목표 대회까지,
주 단위로 쌓아 갑니다.
모든 프로그램은 같은 새벽 크루 런에 합류하고, 페이스표만 각자 다릅니다.
HALF/ 12 WEEKS
10K는 뛰어 본 분
템포런으로 '편하게 빠른' 구간을 늘리고, 토요일 롱런으로 거리를 18km까지 올립니다.
- 주간 거리25–40 km
- 핵심 세션템포 · LSD
- 권장2시간 이내 목표
FULL/ 16 WEEKS
풀코스 · 서브4 · 서브3
대표 코치가 직접 뛰어 본 길입니다. 30km 이후를 버티는 페이스 분배를 함께 연습합니다.
- 주간 거리40–70 km
- 핵심 세션MP런 · 인터벌
- 권장하프 완주 경험
06:50ONE DAWN HOUR
05:50
물빛광장 집결
해가 다 뜰 때쯤 끝나는 한 시간. 출근 전에 하루에서 가장 좋은 시간을 먼저 씁니다.
05:50아직 어두울 때,
아직 어두울 때,
계단 앞에 모입니다.
짐은 스튜디오 락커에. 출석을 부르고 오늘 각자 뛸 거리와 페이스를 한 번씩 확인합니다.
06:00동적 스트레칭과
동적 스트레칭과
러닝 드릴 15분.
A스킵, 바운딩, 스트라이드로 몸을 데웁니다. 부상은 대부분 준비 없이 바로 뛸 때 생깁니다.
06:15같은 길,
같은 길,
각자 다른 페이스.
이지·템포·인터벌 그룹으로 나뉘어 달리고, 대표 코치가 그룹 사이를 오가며 자세를 봅니다.
06:50
쿨다운하며 시계 기록을 봅니다.
오늘 심박과 페이스를 보고 "다음 주 목요일은 10초 내려 볼까요" 같은 이야기를 나눕니다. 표는 이렇게 매주 고쳐집니다.
07:05
해가 다 뜨면, 각자 하루로.
여의도역까지 걸어서 7분(가상). 샤워 후 출근하는 분들은 스튜디오 샤워실을 씁니다.
0km
크루가 함께 달린 거리
0회
새벽 6시 집결
0장
직접 짠 개인 페이스표
0회/주
크루 평균 출석
* 2019년 이후 누적 · 포트폴리오용 가상 수치
06:55HOW TO START
First four steps처음 오시는 날부터
First four steps처음 오시는 날부터
페이스표를 받기까지.
STEP 01
첫 새벽 러닝
아무 화·목·토 새벽에 오셔서 크루와 한 번 같이 달려 봅니다.
첫 수업 무료STEP 02
측정 러닝 · 상담
대화 페이스와 심박, 지금까지의 러닝 경험과 부상 이력을 확인합니다.
STEP 03
개인 페이스표
대표 코치가 목표 대회까지의 주간 표를 직접 짜서 보내 드립니다.
STEP 04
주 3회 새벽 크루
함께 달리고, 매주 기록을 보며 표를 고쳐 갑니다. 비용은 상담 후 안내합니다.
07:00FAQ
새벽 러닝,
새벽 러닝,
이런 게 궁금하죠.
5km도 못 뛰는데 괜찮을까요?
괜찮습니다. 이지 그룹은 걷기와 달리기를 섞어서 시작합니다. 첫 목표는 기록이 아니라 '쉬지 않고 30분'입니다.
비가 오거나 너무 추운 날은요?
가벼운 비는 그대로 달리고, 폭우·한파 특보가 있는 날은 전날 밤 단체 공지 후 스튜디오에서 드릴·코어 세션으로 바꿉니다.
주 3회를 다 못 나와도 되나요?
됩니다. 못 나오는 날의 세션은 페이스표에 혼자 뛰는 버전으로 적어 드리고, 기록을 보내 주시면 함께 확인합니다.
비용은 어떻게 되나요?
목표 대회와 기간에 따라 달라 상담 후 안내합니다. 첫 새벽 러닝은 무료입니다.
짐 보관이나 샤워는 가능한가요?
한강공원에서 걸어서 5분 거리 스튜디오에 락커와 샤워실이 있습니다. 러닝 후 바로 출근하셔도 됩니다.
07:05MEETING POINT
See you at six물빛광장 계단 앞,
See you at six물빛광장 계단 앞,
새벽 5시 50분.
물빛광장 계단 앞 · 05:50
- CREW RUN
- TUE · THU · SAT 06:00
5시 50분 집결, 7시 5분 해산 - MEET
- 여의도 한강공원 물빛광장 계단 앞 (가상)
- STUDIO
- 서울특별시 영등포구 여의동로 000, 0층
락커 · 샤워실 - 상담
- MON–FRI 19:00–21:00
방문·전화 상담 - TEL
- 02-000-0000
07:10SEE YOU AT SIX
내일 새벽 6시,
내일 새벽 6시,
같이 출발할까요?
첫 새벽 러닝은 무료입니다. 운동화만 신고 오세요. 페이스는 그날 함께 찾습니다.