PRG—0160 MIN
WOD CLASSWOD 클래스
워밍업, 기술 연습, 오늘의 WOD, 쿨다운까지 60분. 칠판 앞에서 코치가 각자의 레벨을 정해 주고, 라운드마다 자세를 봅니다.
- 평일 6회 · 토 2회
- 입문 · 스케일 · RX 함께
- 코치 2명
BOX 07서울 성수 · 옛 공장 1층 크로스핏 박스
SCALE IT.FINISH IT.
처음 온 날에도,
같은 WOD를 끝까지.
아이언하우스의 모든 동작은 세 단계로 바뀝니다. 국제 자격을 가진 헤드코치가 매 수업 당신의 동작을 직접 보고, 오늘 들 무게와 횟수를 함께 정합니다.
03
단계 스케일링
입문 · 스케일 · RX. 모든 동작에 세 가지 버전이 있습니다.
04
회 온램프
정규 수업 전, 기본 동작을 소수 정원으로 먼저 배웁니다.
1:1
코치의 시선
단체 수업이어도, 매 라운드 한 사람씩 동작을 봅니다.
SEC—01 · The Ironhaus Rule
One WOD.
One WOD.
Three Scales.
처음 온 사람과 5년 차가
같은 칠판 앞에 섭니다.
크로스핏이 무서운 건 동작이 아니라 '나만 못 따라가는 순간'입니다. 아이언하우스는 모든 동작을 쪼개고 가볍게 바꿔 둡니다. 순서와 시간은 모두 같고, 무게와 횟수만 각자의 것입니다.
01
스케일링은 후퇴가 아니라 설계입니다
빈 봉, PVC 봉, 스텝업. 가벼운 버전도 처음부터 WOD의 일부로 짜 둡니다.
02
오늘 무게는 코치와 같이 정합니다
워밍업에서 동작을 본 뒤, 칠판 앞에서 한 사람씩 레벨을 정해 줍니다.
03
끝까지 = 오늘의 기록
RX를 했는지보다, 마지막 1초까지 자세를 지켰는지가 먼저입니다.
Same move THRUSTER
입문PVC · 빈 봉PVC × 10
스케일가볍게 조절20/15 KG × 10
RX공식 처방43/29 KG × 10
14분 · 같은 순서 · 같은 종 소리 ALL FINISH
SEC—02 · Today's WOD
The Board
오늘의 WOD는 하나, 무게는 셋.
매일 아침 헤드코치가 칠판에 직접 씁니다. 아래에서 레벨을 바꿔 보세요. 같은 WOD가 당신의 무게로 다시 쓰입니다.
TODAY'S WOD
10.08 THU — "IRON 14"
레벨 →
AMRAP 14:0014분 동안 아래 4동작을 최대한 많은 라운드로
- 1.스러스터ThrusterPVC 봉 × 10
- 2.케틀벨 스윙KB Swing8kg × 12
- 3.로프 클라임Rope Climb누워서 로프 당기기 × 5
- 4.박스 점프Box Jump스텝업 × 10
Coach's note —오늘 목표는 14분 동안 멈추지 않기. 무게는 다음 주에.
SCORE : ____ R + ____ reps
— Coach 강태오
01입문처음 2~4주, 또는 오래 쉬었다면. 동작의 길부터 익힙니다.
02스케일동작은 익숙하고, 무게·횟수·높이를 내 몸에 맞춥니다.
RX공식 처방칠판에 적힌 그대로. 코치가 자세를 확인한 뒤에 올립니다.
SEC—03 · WOD Clock
The Clock
벽에 걸린 그 시계, 직접 눌러 보세요.
크로스핏 수업은 시계와 함께 갑니다. 박스에 걸린 것과 같은 방식으로 움직이는 타이머입니다. 형식을 고르고 START를 눌러 보세요.
14:00
ROUND
AMRAP 14:00 — 시간 안에 최대한 많은 라운드. 한 바퀴 돌 때마다 + ROUND.
AMRAP최대 라운드
As Many Rounds As Possible. 정해진 시간 안에 몇 바퀴를 도는지가 기록입니다. 입문자도 같은 14분을 씁니다.
EMOM매분 시작
Every Minute On the Minute. 매 분이 시작될 때 정해진 동작을 하고, 남은 시간은 쉽니다. 쉬는 시간이 곧 페이스 조절입니다.
FOR TIME완주 시간
정해진 양을 끝내는 데 걸린 시간이 기록입니다. 제한 시간(캡) 안에서 각자의 양으로 끝냅니다.
SEC—04 · Programs
Four Doors
들어오는 문은 넷, 칠판은 하나.
PRG—024 SESSIONS
ON-RAMP온램프 · 입문 4회
정규 클래스에 들어가기 전, 스쿼트·힌지·프레스·당기기를 소수 정원으로 배웁니다. 마지막 날에는 작은 WOD를 끝까지 해 봅니다.
- 처음이라면 여기서
- 소수 정원
- 헤드코치 직접
PRG—0375 MIN
OLYMPIC LIFTING올림픽 리프팅
스내치와 클린 앤 저크를 빈 봉부터 단계별로. 리프트 하나를 영상으로 함께 보며 자세를 다듬는 소수 정원 클래스입니다.
- 주 2회
- 빈 봉부터
- 리프트 영상 피드백
PRG—0460 MIN
GYMNASTICS SKILL체조 스킬
풀업, 토투바, 로프 클라임, 핸드스탠드. 매달리기와 발 감기처럼 '첫 단계'부터 차근차근 나눠 연습합니다.
- 주 1회
- 단계별 진도표
- 밴드·박스 보조
SEC—05 · Head Coach
HEAD COACH강태오 헤드코치
"처음 온 사람이 끝까지 가는 WOD"를 짜는 것이 일입니다. 수업마다 칠판을 직접 쓰고, 워밍업에서 한 사람씩 동작을 본 뒤 오늘의 레벨을 정해 줍니다.
- CrossFit Level 3 TrainerINTL. CERT
- 역도 지도자 국제 자격WEIGHTLIFTING
- 체조 스킬 지도 9년GYMNASTICS
"오늘 처음 왔다면, 오늘 무게는 제가 정합니다. 끝까지 가는 건 같이 합니다."
— Coach 강태오윤
백승현 코치
올림픽 리프팅 · 스내치와 클린 기초
박
박도윤 코치
체조 스킬 · 풀업과 핸드스탠드 단계 설계
이
이하람 코치
온램프 · 처음 오는 분의 첫 4회 담당
SEC—06 · On-Ramp
Four Bolts In
처음이라면, 네 번이면 칠판 앞에 섭니다.
1
DAY 01움직임 체크 · 목표 상담
쪼그려 앉기, 팔 들기처럼 기본 움직임을 보고 지금 몸에 맞는 시작점을 정합니다.
2
DAY 02스쿼트 · 힌지 · 프레스
바벨 없이, 그다음 빈 봉으로. 모든 WOD의 바탕이 되는 세 가지 길을 배웁니다.
3
DAY 03당기기 · 케틀벨 · 로프
풀업과 로프는 '첫 단계' 버전으로. 내가 할 수 있는 스케일을 직접 고르는 법을 익힙니다.
4
DAY 04미니 WOD 끝까지
10분짜리 작은 WOD를 시계와 함께 끝까지. 다음 날부터 정규 클래스에 합류합니다.
SEC—07 · The BoxOld Factory,
Old Factory,
New Iron.
6.8M층고 (옛 공장)
24M풀업 리그
360㎡트레이닝 플로어
1롤업 셔터 개방
SEC—08 · FAQ
Before You Chalk Up
Q1운동을 거의 안 해 봤는데, 크로스핏을 해도 될까요?
그런 분을 위해 온램프 4회가 있습니다. 기본 움직임을 먼저 배우고, 정규 클래스에서는 '입문' 레벨로 같은 WOD를 합니다. 무게와 횟수는 첫날 코치와 같이 정합니다.
Q2크로스핏은 다치기 쉽다던데요.
그래서 무게보다 자세를 먼저 봅니다. 워밍업에서 동작을 확인하고, 라운드 중에도 코치가 돌며 자세가 무너지면 바로 한 단계 낮춰 드립니다. 통증이나 지난 부상이 있다면 첫 상담 때 꼭 알려 주세요.
Q3경험자인데 온램프 없이 바로 들어갈 수 있나요?
다른 박스에서 꾸준히 운동하셨다면 첫 수업에서 주요 동작을 확인한 뒤 바로 정규 클래스에 합류할 수 있습니다.
Q4비용은 어떻게 되나요?
수업 횟수와 기간에 따라 달라 상담 후 안내드립니다. 첫 수업은 무료이니, 먼저 한 번 경험해 보고 정하셔도 됩니다.
Q5무엇을 준비해 가면 되나요?
편한 운동복, 바닥이 평평한 운동화, 물이면 충분합니다. 초크와 벨트, 손목 보호대는 박스에 있습니다. 탈의실과 샤워실도 있습니다.
SEC—09 · Visit
Find The Door
주황색 셔터가 열려 있으면, 수업 중입니다.
CLASS TIME WOD 클래스
평일
06:3007:3012:0018:3019:3020:30
토
10:0011:0013:00 온램프
일
휴무 · 오픈 짐 상담
온램프·올림픽 리프팅·체조 스킬 시간은 상담 때 안내드립니다. 전화 02-000-0000
IRONHAUS
서울특별시 성동구 ○○대로 000, 1층
02-000-0000성수역 ○번 출구에서 도보 6분 · 옛 공장 건물 1층 주황 셔터
SEC—10 · Chalk Up
First Class
First Class
Free.
첫 수업은 무료입니다.
오늘 무게는 코치와 같이 정하면 됩니다. 운동화와 물만 챙겨 오세요.